Wintertraining im Freien – 8 Tipps

Warum das Wintertraining im Freien auch bei Kälte sinnvoll ist.

Wenn es spät hell und früh dunkel wird, es draußen kalt und nass ist, würde man am liebsten im Warmen bleiben und sich unter einer Decke verkriechen. Sich zum Wintertraining aufzuraffen und raus in die Kälte zu gehen, scheint fast unmöglich, denn es ist einfach zu kalt. Doch das Training an der frischen Luft stärkt gerade in der kalten Jahreszeit die Abwehrkräfte und selbst die unliebsamen Fettpolster schmelzen schneller, da das Training in der Kälte zum einen anstrengender ist und man sich zum anderen fast schon zwangsläufig mehr bewegt, um nicht zu frieren.

Wer sein Wintertraining draußen in der Kälte absolvieren möchte, sollte jedoch einiges beachten:

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Die richtige Vorbereitung für das Wintertraining

Informiere dich über die Wetterlage und die Temperaturen. Einige Apps zeigen nicht nur die Feuchtigkeit, Windstärke und UV-Index an, sondern auch, ob das Laufen gerade günstig ist oder ob mit Glätte und extremer Kälte zu rechnen ist.

Vitamin D3

Absolviere dein Wintertraining, wenn möglich Vormittags! Zu dieser Tageszeit ist die Sonneneinstrahlung am stärksten, wodurch die Vitamin D Produktion in deinem Körper angeregt wird, worüber sich nicht nur deine Knochen und Gelenke freuen, es hebt auch noch deine Stimmung.

Die passende Kleidung

In der kalten Jahreszeit solltest du immer darauf achten, dass du weder zu warm noch zu kalt angezogen bist. Das altbewährte Zwiebelprinzip (mehrere dünnere Kleidungsstücke übereinander, statt einem dicken Kleidungsstück) und eine gute Funktionskleidung wirken hier Wunder. Das Zwiebelprinzip bietet dir die Möglichkeit, wenn es dir zu warm wird, eine Schicht nach der anderen abzulegen und wenn du frierst, wieder eine Schicht anzuziehen.

Gerade bei Minustemperaturen ist die Thermounterwäsche (keine Baumwolle) Gold wert, dazu noch ein Funktionsshirt und je nach Kälte noch einen Fleecepulli darüber. Eine Hose, die hoch geschnitten ist, sodass die Nieren und der untere Rücken vor der Kälte geschützt sind, alternativ kannst du natürlich auch einen Nierenwärmer nutzen. Schuhe, die wasserdicht sind, ein gutes Profil haben und eine Thermosohle besitzen. Eine Mütze, die über die Ohren reicht, Funktionshandschuhe und ein Softshell Tuch oder einen Schal. Zu guter Letzt natürlich noch eine Jacke, die wind- und wasserdicht ist und einen zusätzlichen Windstopper im Brustbereich besitzt.

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Die richtige Ausrüstung

Sollte tatsächlich einmal Schnee auf deiner Strecke liegen und sich dazu auch noch die Sonne zeigen, ist zu einer Sonnenbrille mit hohem UV-Schutz zu raten, die vor zu starker Sonnenstrahlung und Sonnenreflexion im Schnee schützt.

Da es im Winter lange dunkel ist, ist bei der Kleidung auf reflektierende Stoffe, Aufnäher oder eine Leuchtweste zu achten. Durch die Reflexion erhöhst du auch in der Dunkelheit deine Sichtbarkeit. Damit du selbst eine gute Sicht hast, ist eine Stirnlampe die ideale Lösung.

Feuchte Kleidung

Wenn du während dem Wintertraining ins Schwitzen gekommen bist, wechsle sofort nach dem Training deine Kleidung. Durch die feuchte Kleidung würde die Wahrscheinlichkeit einer Unterkühlung stark ansteigen, selbst dann, wenn du nur einige wenige Minuten im Auto sitzt.

Kalte Luft

Je intensiver die Anstrengung, desto stärker atmest du ein und aus. Da nicht jeder die kalte Luft verträgt, sollte bei Minusgraden das Tempo etwas gedrosselt werden, denn die kalte Luft reizt die Schleimhäute, Bronchien und Lunge. Atme immer durch die Nase ein, so wird die Luft durch die Nasenschleimhaut angefeuchtet, gefiltert und erwärmt. Ein Softshelltuch oder Schal vor dem Mund, schützt die Atemwege zusätzlich.

Flüssigkeit

Gerade beim Wintertraining in der Kälte sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Durch das Schwitzen und die kalte und trockene Luft benötigt der Körper viel Wasser und das selbst dann, wenn du kein Durstgefühl verspüren solltest.

Aufwärmen, Cool Down und Dehnen

Wärme dich vor dem Wintertraining gut auf, gerade in der Kälte braucht der Körper oft länger, bis er aufgewärmt ist. Aufwärmübungen steigern die Herzfrequenz, fördern den Blutfluss zu den Muskeln und vermeiden Verletzungen. Lass das Training nicht abrupt enden, sondern lass es langsam auslaufen oder mach einige Cool Down Übungen und dehne dich erst, wenn du wieder im Warmen bist.

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Darüber hinaus kannst du das Immunsystem auch mit ausreichend Schlaf, Entspannung, Wechselduschen und einer gesunden Ernährung in der kalten Jahreszeit unterstützen. Wer dies berücksichtigt, härtet sich selbst ab und hilft seinem Körper, die nasse und kalte Zeit gesünder zu überstehen.

Achtung:

Achte generell immer darauf, wie du dich fühlst, solltest du trotz Bewegung frieren, Schmerzen verspüren, einen starken Husten oder Schmerzen beim Atmen wahrnehmen, solltest du das Wintertraining umgehend abbrechen, dich im Warmen aufwärmen und notfalls einen Arzt aufsuchen.

Wer an Asthma, Bluthochdruck, einer Herzerkrankung oder einer chronischen Erkrankung leidet, sollte vor dem Wintertraining in der Kälte den Rat eines Arztes einholen.